色拉油,大豆油（或称色拉油）、猪油、橄榄油和椰子油是四种平日生活常见食用油脂，前两者是在我们祖父母时代就很常见的传统用油，后两者则是近几年广告词中常和健康挂钩的油脂。到底哪种油

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大豆油（或称色拉油）、猪油、橄榄油和椰子油是四种平日生活常见食用油脂，前两者是在我们祖父母时代就很常见的传统用油，后两者则是近几年广告词中常和健康挂钩的油脂。到底哪种油脂比较好？平日煮菜的话到底用什么油比较适合？不同的油脂又该怎么用比较好呢？这次就让我们来认识一下这四个生活常见油脂吧！

富含的是「饱和脂肪酸」，还是「不饱和脂肪酸」?

不管是哪种油，油脂都是由甘油和脂肪酸所构成，所以一个油品是否耐高温、室温下会呈液体还是固体，或营养价值好坏，主要看的就是它的脂肪酸组成。基本上，油品中所含的饱和脂肪若比较高的话在室温下会呈固态，不饱和脂肪含量较多者在室温下则会呈液态。所以从外观上我们就可以大致看出大豆油、猪油、橄榄油和椰子油这四个常用油脂中，呈固态的椰子油和猪油饱和油脂含量较高；呈液态的大豆油和橄榄油则是不饱和油脂较高。

富含饱和脂肪的油脂基本上比较耐高温烹调，但由于饱和脂肪摄取过多会增加心血管疾病的风险，所以在大部分的人眼中，富含饱和脂肪的猪油等动物油脂对心血管健康比较不好。但鲜少人注意到同样是饱和油脂，椰子油的饱和脂肪酸可是比猪油还高呢：猪油约含40%的饱和脂肪酸，但椰子油的饱和脂肪酸含量超过90%，为猪油的两倍多，更是一般植物油的6~8倍（注：一般植物油饱和脂肪仅含11~16%）。

大豆油、橄榄油和大部分的植物油所富含的是不饱和脂肪酸，所以在室温下会呈液态，但尽管如此，不同来源的植物油，其所含的不饱和脂肪酸种类也不同。例如橄榄油、苦茶油等所富含的是「单元不饱和脂肪酸」，而大豆油、葵花油等一般植物油大多含的是「多元不饱和脂肪酸」。举例，橄榄油中的脂肪酸中有高达88%为「单元不饱和脂肪酸」，而大豆油中72.5%的脂肪酸为「多元不饱和脂肪酸」。富含不饱和脂肪酸的油脂虽然对心血管健康较好，但也容易受到氧化破坏，故高温烹调容易引起油脂变质，而有致癌风险。

解析常见油品的脂肪酸与营养价值～

我们摄取食物是为了从食物中获得营养，来维持身体的健康，故我们可透过下面四点来评估自己常用油脂是好还是坏：

1.是否含有人体必需脂肪酸，亚麻油酸和次亚麻油酸？

2.是否含有益脑、心、血管健康及抗发炎作用的ω-3脂肪酸？

3.此油脂富含的是容易导致胆固醇上升的饱和脂肪酸，还是具保护心血管健康的不饱和脂肪酸？

4.此油脂中有无其他附带的营养素，如维生素、植化素等可带来额外的健康效益。

当你就上述几个点来评估这四种油脂时，你会获得下面结论：

1.必需脂肪酸方面：椰子油必需脂肪酸含量很低，橄榄油必需脂肪酸含量也不高，反而是大豆油和猪油比较好。

2.ω-3脂肪酸方面：椰子油完全没有，橄榄油含量很少，而大豆油的ω-3脂肪酸量较猪油多一点。

3.饱和脂肪酸方面：椰子油含量最多，猪油其次，橄榄油和大豆油较少。

4.其他营养素方面：橄榄油维生素E最多，猪油维生素A最多。

故若从上述这四点来看，便宜的大豆油似乎最好，猪油好像也不错，反而这几年很夯的橄榄油和油品新贵「椰子油」，其价格和性能并没有成比例。怎么会这样呢？为什么结果和我们所「听说」的不一样呢？

在回答这个问题前，大家要先了解两个油脂营养观念：

1.ω-6和ω-3脂肪酸都是对身体健康很重要的脂肪酸。特别是很多现代人常见的慢性病，包括过敏、自体免疫疾病、心脏病、老年痴呆、癌症等都与发炎有关。慢性发炎性疾病主要则是和ω-6/ω-3比值失调有关。

我们日常饮食中的食物和食用油脂大多富含ω-6脂肪酸，仅少数食物如深海鱼、亚麻仁油或核桃才富含ω-3脂肪酸。所以虽然大豆油含的ω-3脂肪酸是四种油中较多的，但因为它本身的ω-6脂肪酸也很高，所以并无法改善ω-6和ω-3的比值；而尽管橄榄油ω-3脂肪酸含量不高，无法抗发炎，但因它主要含的是单元不饱和脂肪酸「油酸」，属于ω-9脂肪酸，故摄取橄榄油并不会影响ω-6和ω-3的比值。

2.不管「理论上」某油脂含那些好的脂肪酸或那些营养素，但在人类社会里油脂主要还是用来烹调食物，所以从「现实面」来看，选择料理用油的关键在于此油脂在高温烹调下是否能保留住它的好脂肪和营养素。所以除非你习惯直接吞食油脂（如凉拌），否则在谈油脂中有哪些好脂肪前，你该先考虑的是煮菜该用什么油才对！

煮菜该用什么油才对？

由于油脂主要用于烹调食物，所以在购买油脂时，除了考虑油脂的营养与脂肪酸种类，还需考虑两个因素：1.油脂的稳定度 2.油脂的发烟点（Smoke point）

油脂的稳定度

油脂变质主要是因「氧化」（接触空气中的氧或暴露在阳光中）所致。油脂氧化时而产生所谓的「自由基」，自由基若攻击到细胞会导致细胞死亡、进而影响组织器官的功能，若伤及DNA则可能导致基因突变，而可能引发癌症。一般的情况下，身体会用抗氧化剂来中和掉自由基，避免它们对身体造成伤害，这也是为什么抗氧化剂常会和抗老、防癌划上等号的原因。

油脂的氧化主要是发生在脂肪酸中的双键位置，所以双键越多的脂肪就越容易被氧化破坏，因此不含双键的「饱和脂肪酸」较含有双键的「不饱和脂肪酸」稳定；而同样为不饱和脂肪酸，含一个双键的「单元不饱和脂肪」会较含多个双键的「多元不饱和脂肪」稳定。举例，同样为18个碳所构成的脂肪酸，含两个双键的「亚麻油酸」氧化速率比含一个双键的「油酸」快了约30倍，含三个双键的「次亚麻油酸」则比「油酸」快了80倍。

总结来说，从油脂的稳定度来看，选择富含「饱和脂肪酸」的油脂，如椰子油和猪油＞富含「单元不饱和脂肪」的橄榄油＞富含「多元不饱和脂肪」大豆油和一般植物油。

油脂的发烟点

基本上，你所购买的油脂所含的不饱和脂肪酸越多则越容易被氧化；温度越高，氧化速度就越快，故食用油平日最好储放在远离热源（如瓦斯炉）的阴凉处。但即使你油脂储放得当，料理时油脂还是会面临到加热的高温问题。

当油脂被加热到一定温度时，油脂会被分解为甘油和游离脂肪酸，此时油脂会开始冒烟、变质、裂解成刺激性的小分子化学物质并产生自由基，进而危害身体健康...而这个让油脂开始冒烟的温度就称为该油脂的「发烟点」（或翻译为冒烟点）。所以，在选择烹调用油时宜依照个人烹调习惯，来选择发烟点适合的油品。大体上，油品的发烟点会受到该油脂原料本身的脂肪酸组成，以及油脂的提炼加工程序而影响。

油脂的提炼与加工程序（如精制）会影响成品的发烟点！

我们日常所食用的植物油主要提炼自果实、果粒或种子。提炼油脂的方式简单来说可分为机械压榨，和用有机溶剂萃取两种。一般果实类的油脂（如橄榄油、椰子油）主要会采机械压榨的方式取油，所以有时你会看到这两种油会特别在油品前面加上「冷压初榨」的字眼。果粒或种子可用机械压榨的方式取油，也可用有机溶剂来提炼，如芝麻油、花生油和油茶油等。

一般机械压榨出油量较少，它的优点是可保留较多植物本身的营养素，但这个优点往往也是它的缺点，因为这些「杂质」的存在会让油脂的品质不稳定，容易酸败，成品发烟点较低，且无法长期保存。故我们日常所购买的那些桶装、便宜的植物油多半是用有机溶剂萃取方式来提油，且会进行精制流程来除去油脂中的游离脂肪酸、维生素、植化素等「杂质」。油脂精制后可提高其发烟点，让原本不耐高温的油脂可煎煮炒炸，且让油脂卖相更好、不易败坏，可保存更长的时间。

举例，未经精制的红花籽油的发烟点约在107°C（仅能用于凉拌或水炒），未精制的大豆油的发烟点约在160°C左右（可水炒、中小火炒），但经过「精制」后，精制的红花籽油发烟点可达266°C，大豆油可达238°C，所以尽管理论上大多数植物油都不耐高温，不适合大火炒或煎炸，但你在大卖场的买的油都标示着可煎煮炒炸，一油用到底，这是因为它们都是精制植物油的缘故。

精制油vs.非精制（或冷压初榨）油脂！

透过溶剂萃取、脱胶、脱色、脱臭等油脂精制过程，可除去油脂中的杂质（这些杂质也包括油脂中所含的天然营养素），让油脂变得很纯净（几乎只剩下脂肪这个热量）。它的优点是便宜、可耐高温烹调，可保存较长时间。

仅用机械压榨的油脂则刚好相反，保留了较多原料本身所含的天然营养素，使用这类油脂除获得身体需要的脂肪酸外，还可获得额外的营养。但缺点就是发烟点可能不高，而仅适合凉拌、水炒、或小火快炒。

而在油品市场上很夯的冷压初榨橄榄油，主要是因为它富含的是单元不饱和脂肪酸（ω-9脂肪酸），所以不会影响ω-6和ω-3的比值，且较一般富含多元不饱和脂肪酸的油品能耐高温。另外，因单元不饱和脂肪酸属于有益心血管健康的好油脂，再加上冷压初榨的橄榄油含多酚及其他来自橄榄果实的营养素，使得橄榄油这几年来一直在市场上饱受消化者的喜好。

建议大家平日宜尽量以低温方式来料理食物，例如凉拌、水炒或小火炒，因为这样不仅可尽量保留住食物本身的营养，也较能保留住油脂中的营养。如需要用大火或煎炸时，则建议换成发烟点较高的油脂。

总结来说，如果你用的是煎、炒、炸等高温的烹调方式的话，就不用管哪个油品比较营养、健康了，直接选购一个发烟点高的油品就是了；如果你使用的是凉拌、蒸、煮等较低温的烹调方式，则可考虑选用保留较多营养的冷压初榨油品，或现代人比较缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。

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