,现代生活紧张、工作压力大，很多长期坐办公室的朋友，你的肩膀和脖子都是很紧的，有的还出现颈肩酸痛，肩颈周围血液循环不畅等症状。这些人的标配：电脑颈、鼠标手……其实大多时候是过长时间趴着午睡、长期伏案久坐等不良体态、非直线型脊柱导致肌肉疲劳以致肌肉失衡。身体骨骼的过早劳损、衰退，直到有一天突然感到不能抬头仰望天空、自己的手...

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现代生活紧张、工作压力大，很多长期坐办公室的朋友，你的肩膀和脖子都是很紧的，有的还出现颈肩酸痛，肩颈周围血液循环不畅等症状。

这些人的标配：电脑颈、鼠标手……其实大多时候是过长时间趴着午睡、长期伏案久坐等不良体态、非直线型脊柱导致肌肉疲劳以致肌肉失衡。身体骨骼的过早劳损、衰退，直到有一天突然感到不能抬头仰望天空、自己的手臂无法伸到后背、转头不适、无法系鞋带，才意识到远离颈肩痛的重性。

轻轻松松利用办公、学习的点滴空闲时间，每天十分钟，八个步骤活动下颈椎，锻炼颈部肌肉力量，增强颈部肌肉耐力。最关键的是要用心坚持

第一步：双掌擦颈

先以左手从上向下连续拿按我们的颈部，每拿按10秒为一组，连续拿按8组。再用右手拿按8组。动作要领是要轻柔和缓，拿按力度要持续渗透，先用左手拿按8组，再用右手拿按8组。

双掌擦颈可以有效缓解颈部肌肉僵硬，改善颈部血液循环。同时它作为颈椎操的热身、准备动作，还可以缓解颈椎在锻炼过程中出现新的损伤。

第二步：左顾右盼

头先向左转至极限位持续10秒钟，再向右连续做8组锻炼颈椎的旋转功能。

左顾右盼对于我们颈椎一侧旋转受限的应该重点加强，在过程中我们应该注意旋转要匀速和缓，切忌猛烈旋转以免诱发眩晕等不适。

第三步：前后点头

头先向前伸至极限位持续10秒钟，再向后仰持续10秒钟，连续做8组。

前后点头锻炼我们颈椎的屈伸功能，对于长期伏案工作的人要加强前后点头的锻炼。前后点头可以改善颈部肌肉僵硬状态，有效帮助我们恢复颈椎的生理曲度，在锻炼过过程中要轻柔和缓，切忌像啄木鸟猛烈点头避免新的损伤。

第四步：旋肩舒颈

掌心向下，两臂由前向后做360度旋转，再由后向前做360度旋转，连续做8组。

旋肩舒颈顾名思义就是通过活动肩颈相关的软组织来释放我们颈椎的压力。

第五步：颈项争力

左手置于手背后，右手置于胸前，手掌向左平行推出，头向右旋转至极限位持续10秒钟连续做8组，再换右手，连续做8组。

颈项争力可以有效锻炼颈椎和肩部肌肉的协调性，有效缓解预防颈椎病发生。

第六步：摇头晃脑

向左屈向极限位，再向右屈向极限位，持续10秒，连续8组。

摇头晃脑锻炼我们颈椎的侧屈功能，在锻炼过程中，可能会出现颈椎小关节的咔咔响问题，如果是生理性的属正常现象。

第七步：头手相抗

两手十指交叉置于颈后，头向后用力手向前用力对抗，持续10秒钟连续8组。

头手相抗帮助我们恢复颈椎的生理曲度，缓解颈部肌肉的疲劳。

第八步：仰头望掌

两手十指交叉，向上举过头。掌心朝上，头向后仰，持续10秒钟连续8组。

仰头望掌配合腹式深呼吸，加强颈背部的肌肉拉伸，放松效果增强。

所有上述锻炼能够轻松完成之后，可以调整自己的训练强度，循序渐进地如每次坚持的时间变成15秒、20秒。

颈椎操注意事项：锻炼之后如果出现颈部、上肢肌肉的酸胀、 劳累感属正常现象，但如果出现头晕、恶心、 呕吐以及颈肩部肌肉刺痛等不适，就必须立即停止锻炼，必要时需要及时在专业医生的指导下进行治疗。

颈椎病锻炼操锻炼教程图解（工作紧张压力大，轻松十分钟办公室颈椎操）